Prima sessione (Day 1: Petto, Tricipiti e Addominali)

Panca Piana con Bilanciere: 3 serie da 8-10 rep (Pettorali)
Croci su Panca Inclinata: 3 serie da 10-12 rep (Pettorali)
Estensioni Tricipiti alla Corda: 3 serie da 10-12 rep (Tricipiti)
Dip alle Parallele: 3 serie da 8-10 rep (Tricipiti)
Crunch: 3 serie da 12-15 rep (Addominali)
Russian Twists: 3 serie da 12-15 rep per lato (Addominali)

Cronometro

Seconda sessione (Day 2: Gambe e Spalle)

Squat con Bilanciere: 3 serie da 8-10 rep (Quadricipiti, Glutei)
Affondi con Manubri: 3 serie da 8-10 rep per gamba (Quadricipiti, Glutei)
Leg Press: 3 serie da 10-12 rep (Quadricipiti, Glutei)
Leg Curl: 3 serie da 10-12 rep (Bicipiti Femorali)
Polpacci in Piedi con Manubri: 3 serie da 12-15 rep (Polpacci)
Shoulder Press con Manubri: 3 serie da 8-10 rep (Deltoidi)
Alzate Laterali: 3 serie da 10-12 rep (Deltoidi)

Cronometro

Terza sessione (Day 3: Dorsali, Bicipiti e Addominali)

Lat Machine o Pull-Down al Petto: 3 serie da 8-10 rep (Dorsali)
Rematore con Bilanciere o Rematore con Manubrio: 3 serie da 8-10 rep (Dorsali)
Chin-up Assistiti o Chin-up: 3 serie da 8-10 rep (Dorsali)
Curl Bicipiti con Bilanciere: 3 serie da 10-12 rep (Bicipiti)
Hammer Curls: 3 serie da 10-12 rep (Bicipiti)
Crunch: 3 serie da 12-15 rep (Addominali)
Plank: 3 serie da 30 secondi ciascuna (Addominali)

Cronometro